盆底肌恢复和提升，一定要练的8个动作！

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盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，它就像一张吊床，用来托住整个生殖和泌尿系统，膀胱、阴道、子宫、尿道、直肠等器官都受其所“托”。



如果盆底肌的弹性变差，就可能出现尿失禁、肛门松弛、性功能减退等，严重者会引起子宫脱垂。
在盆底肌松弛引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一种症状，女性多发。



根据中华医学会尿控学组的数据，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。
今天分享8个瑜伽动作变体，“ 靠墙 ”练加强盆底肌，拯救松弛、漏尿尴尬。
动作1



双腿臀部靠墙倒箭式
吸气，双手向上伸直
呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前
吸气，还原放松盆底肌
呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次
动作2



倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背
呼气，收盆底肌，勾脚背
双腿向两侧分开，吸气，绷脚背
呼气，收盆底肌，双腿向中间夹
重复练习10-12次
动作3



倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌
右手臂和右腿同时顺时针划圈
吸气，还原，换左侧
左右交替为一组，重复10-12组
动作4



倒箭式开始，屈双膝
双手臂放在双腿两侧
呼气，收盆底肌，抬臀部向上
双手伸直向后伸展，吸气，还原
重复练习10-12次
动作5



倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌，伸直右腿
吸气，还原，呼气，换左腿
左右交替为一组，重复10-12组
动作6



倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂侧平举
呼气，收盆底肌，踮起脚后跟
抬起臀部，吸气，双手前平举
呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开
呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开
吸气，双腿双手同时并拢
呼气，再次打开，重复练习10-12次
动作7



倒箭式开始，屈双膝靠jìn腹部
吸气，双手侧平举，屈手肘
大小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，髋部向右扭转
吸气，还原，呼气，向左扭转
吸气，还原，重复练习10-12组
动作8



倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举
屈手肘，大小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，屈双膝靠jìn腹部
双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原
重复练习10次