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标题: 柳叶刀：不良饮食影响寿命，这3种饮食坏习惯，比高脂高糖更危险 [打印本页]

作者: [db:作者] 时间: 2025-7-19 10:32
标题: 柳叶刀：不良饮食影响寿命，这3种饮食坏习惯，比高脂高糖更危险
今年28岁的小林是名程序员，经常由于一个BUG，要加班到清晨3、4点，繁忙的工作多少乎填满了小林的日常。为了缓解压力，小林常常点高热量的外卖，喝“快活肥宅水”，他说只有高热量、重口味的食品，能力感觉到那一刻是“真爽”。
长期的外卖生涯，再加上熬夜、没有活动，180cm的小林，体重高达200斤。这天，小林如往常一样，在电脑桌前工作，忽然面前一黑，瘫倒在地。共事紧迫打120送医，护士丈量时发觉，小林血压高出畸形人2倍，初步诊断为：高血压、出血性脑卒中。

一、柳叶刀：没有安康膳食是招致死亡最大的危险要素
《柳叶刀》宣布了一项关于膳食对于寰球负担影响的研讨，该研讨考察了195个国度在1990年-2017年之间，关于15种膳食成分的耗费趋势。
研讨估量寰球超过一半死亡的人数与没有安康膳食有关，对于我国而言，饮食危险要素排名前三的分手是：高盐饮食、全麦食物摄入没有足以及生果摄入没有足。
这一个论断推翻了民众以往认知，底本广泛以为，慢性病主要具有的诱因是食入适量红肉、高糖食物、高纳食物等，但成果显示反而食用全谷物、生果、坚果跟种子、蔬菜等食品过少，可招致的死亡人数更多。

二、盲目避碳水，真的会减寿
许多人为了减肥或许控糖，刻意没有吃主食。有的人没有顾及重量，吃太多主食，这样的做法都在危害安康。
《柳叶刀·公共卫生》的一项研讨发觉：总体碳水化合物摄入量跟预期寿命之间具有着U形关系。

其中，Energy from carbohydrate（%）是指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 是指危险比。
详细而言，即全天摄入总能量中，碳水化合物比例小于40%，或许大于70%，都与死亡危险添加有关，而中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡危险最低。
研讨者考察发觉，50岁的人假如遵循过度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，均匀能够再活33.1年。说白了，就是碳水化合物没有可没有吃，也没有可多吃。
三、那到底该怎样吃？
吃饭还这么多讲求？但残暴的事实就是：没有懂吃饭，很可能给安康带来危险。那么，正确的饮食习气，应该包含哪些呢？
1.减食盐
依据《柳叶刀》的倡议，天天食盐推举量最好没有超3g。因高钠饮食是招致血汗管经的一大起因，而中国的逐日摄盐量，远远超过推举量。因而，素日饮食，应注意控盐，没有好吃得过咸。少吃含盐高的加工食品，如蛋糕、腌制品等；外出吃饭，最好用水过一下，再食用。

2.吃生果
生果的推举摄入量为逐日250g，但在逐日生果摄入量方面，东亚国度以至没到达合格线。添加生果摄入，应养成天天一个生果的习气，大略是一个苹果、一个橙子、一条香蕉；最好天天做到能够吃两种及以上生果。
3.吃杂粮
能够恰当将精米白面换成杂粮，全谷物中的微量元素有助于知足人体的矿物资所需，以及起到维护胰岛的功用。推举成年人天天应保障摄入100—150g上下的细粮，首选燕麦、薯类、小麦等。

4.补充膳食纤维
《柳叶刀》屡次褒扬膳食纤维，以为其是长命养分素，逐日摄入25~29克膳食纤维利于长命。
富含膳食纤维的食品主要有三大类：
全谷物、杂豆、薯类：如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等；
蔬菜、生果类：鲜香菇、鲜豌豆、蒜薹、金针菇、木耳、猕猴桃、橙子、桑葚等；
坚果、大豆类：黑芝麻、杏仁、榛子等。

怎样能力补够膳食纤维？一个简略的公式——30克膳食纤维≈50g全谷杂豆+500g蔬菜+250g生果+10克坚果
再具体点：30克膳食纤维≈全谷物（玉米50g，燕麦50g）+杂豆类（50g绿豆）+蔬菜（250g菠菜、100g金针菇、100g胡萝卜、50g木耳）+生果（150g猕猴桃、100g苹果）+坚果（10g巴旦木）。
依照这一个公式搭配饮食，根本能知足人体对于膳食纤维的需求。
主要的膳食危险要素来自高盐饮食、全麦食物摄入没有足以及生果摄入没有足，在减少食用没有安康食品的同时，也要添加安康食品的食用。
参考材料;
[1] 《柳叶刀：没有安康膳食是招致寰球死亡人数最多的危险要素》. 柳叶刀TheLancet .2019-04-09
[2] 《寰球吃饭讲演来了！《柳叶刀》：20%以上中国人死于“吃错饭”》.性命时报.2019-04-08

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